Warum Vollkornbrot am Morgen deinen Fettstoffwechsel komplett entgleisen lässt (und deine Traumfigur verhindert)

Mjam! So eine leckeres Brötchen am Morgen…  Vielleicht meinst du auch ein Semmel, Schrippe, Wecken oder, wenn es mal ganz gesund sein soll, ein „Vollkornbrötchen“. Egal in welchem Teil der Republik du dich aufhältst (oder ob du vielleicht eher amerikanisch einen Toast frühstücken willst): Die Biologie bleibt gleich. 

Erfahre jetzt, warum das Brötchen oder auch das “Vollkornbrötchen” am Morgen dir riesige Felsbrocken in den Weg legt, um deine Traumfigur zu erreichen.

 

Insulin – der Badboy unter den Hormonen

Wer kennt Insulin nicht? Immerhin wird dieses lebenswichtige Hormon seit einigen Jahren ganz schön verteufelt… Aber es ist immer noch lebensnotwendig, nur leider in unserer heutigen Lebensumgebung, bestehend aus überquellenden Supermärkten (und Hosenbünden), braunem Zuckerwasser oder einem kurzen Telefonanruf zum nächsten Bestellservice, eher ungünstig. Wenn du verstehst, wie Insulin wirklich funktioniert, dann kannst du es sogar lieben lernen und trotzdem die modernen Leckereien genießen- 😉

Wie wäre es mit Nutella Croissants? =)

 

Insulin ist ein Stoffwechsel-Hormon, das dabei hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, denn er muss immer in einem physiologisch optimalen Bereich bleiben.

 

Der Körper hat 2 Hormone, um den Blutzuckerspiegel im physiologischen Optimum zu halten:

• Insulin, falls der Blutzucker zu hoch ist. Es befördert den Zucker aus dem Blut zu den Zellen.  
• Glukagon, wenn der Blutzucker zu niedrig ist und der Transport erfolgt umgekehrt von den Zellen ins Blut.

 

Wenn du ein Stückchen Brot isst, dann erhöht sich dein Blutzuckerspiegel, denn Brot besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten. Langkettige Kohlenhydrate, wie man sie im Vollkornbrot findet, sind eigentlich nur eine Aneinanderreihung von Zucker-Molekülen. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden im Körper auf Zucker-Moleküle heruntergebrochen. Das dauert bei langkettigen KH eben etwas länger als bei kurzkettigen KH.

Diese gelangen dann auf die Mega-Versorgungs-Autobahn deines Körpers: nämlich in deinen Blutkreislauf. Jetzt schwirren in deiner Blutbahn also etwas mehr Zucker-Moleküle als vorher herum… Das ist auch in Ordnung so, denn dafür hat der Körper vorgesorgt. Wird der physiologische Bereich (Normalbereich) deines Blutzuckers überschritten, bringt der Körper seinen „Badboy“ ins Spiel: Das Insulin.

Insulin tut zunächst einmal nichts anderes, als dafür zu sorgen, dass überschüssige Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden.

Aufgepasst – es wird genau:

Eigentlich „nimmt“ Insulin nicht den Zucker an sich, sondern es macht die Membranen der Blutbahn (und anderer Zellen) durchlässiger für Zucker. Es ist also weniger ein Magnet der den Zucker an sich bindet, sondern eine Art Schlüssel, der an spezifische Rezeptoren ansetzt und dadurch Tore in deiner Membran öffnet, durch die nur Glukose kann.

Insulin gibt also ganz viele Abfahrten auf unserer “Mega-Autobahn” (Blutbahn) frei, die nur für die Glukose gedacht sind. Diese Abfahrten führen zu den Zellen.

Jetzt kann Insulin also an zwei Arten von Zellen wirken, um dort den Eintritt von Zucker anzuregen: An Muskelzellen (das ist gut) oder aber an Fettzellen. Das ist eher nicht so gut, außer du hast dich für die Sumo-Ringer Weltmeisterschaften angemeldet oder planst deinen baldigen Winterschlaf. Wenn der Zucker vom Insulin zu deinen Muskelzellen gelangt, dann werden deine „Glykogenspeicher“ aufgefüllt und der Muskel erscheint voluminöser.

Kurzer Einschub: Glykogen ist die Speicherform von Zucker (Glucose) in deinem Körper. Es ist also beinahe das gleiche Molekül nur eben „ordentlich zurechtgerückt“, damit der Körper es speichern kann. In Pflanzen werden Zucker in Form von Stärke gespeichert, im Menschen als Glykogen.

Beide speichern Glucose in Form von ganz vielen Glucosemolekülen, die verknüpft wurden und “langkettige” Kohlenhydrate bilden. Zum Speichern benötigt der Körper Wasser, deshalb nimmt man gerne mal etwas zu, nachdem man viele Kohlenhydrate gegessen hat. 😉 Gerade Kraftathleten, die am Strand glänzen wollen, kennen dieses Phänomen: Die Muskeln wirken aufgepumpt und voluminöser nach einer ordentlichen Kohlenhydratmahlzeit. Wenn der Zucker aber zu den Fettzellen gelangt, wird er dort in Form von Triglyceriden eingelagert. Die Fettzelle wird also größer und du nimmst zu.

 

Insulin ist so ein bisschen wie der Türsteher an deiner Fettzelle:

1. Es sorgt dafür, dass deine Fettzelle offen für neue Zucker-Moleküle ist, die dort zu Triglyceriden umgebaut werden. 
2. Es sorgt aber auch dafür, dass keine Fettsäuren mehr hinausgehen, dass das Fett in deinen Fettzellen also nicht verbrannt werden kann.

 

Kurz: Insulin sorgt dafür, dass du deine Fettzellen konstant füllst, ohne zu verbrennen… eine Einbahnstraße.

Insulin ist das “Speicherhormon” des Körpers und sorgt dafür, dass du in einem anabolen (= aufbauend) Zustand bist. Deshalb spritzen sich Kraftsportler – wenn sie es denn nötig haben – Anabolika. Sie wollen aufbauen und noch massiver werden. Willst du Muskeln aufbauen, kann Insulin also deine Freund werden =)

Das Gegenteil vom anabolen Zustand (aufbauend) ist der katabole Zustand (abbauend). Den katabolen Zustand wollen wir erreichen, zum Fett verbrennen und Abnehmen.

Ganz wichtig: Beide Zustände sollten sich abwechseln, damit du gesund abnimmst. Das kann innerhalb des Tages geschehen oder innerhalb von Wochen. Deshalb ist es kein Problem, wenn du dir alle paar Tage oder Wochen auch mal eine schöne “anabole Mahlzeit” wie Linsen oder Reis (oder ein Brunch mit Croissants und Nutella) genehmigst.

Bedenke – auf das Maß kommt es an!

 

“Ja, aber ich bekomme Kopfschmerzen”

Du bekommst Kopfschmerzen und wirst zittrig, wenn du eine Weile lang keine Kohlenhydrate gegessen hast? Gerade dann solltest du es einmal ohne das geliebte Brötchen am Morgen versuchen, – auch wenn es die ersten Tage schwierig ist. Denn wenn du nicht mehr ohne eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aus dem Haus gehen kannst, ohne diverse Probleme zu haben, deutet das auf einen schlecht funktionierenden Fettstoffwechsel hin.

Auch jetzt ist wieder die Frage, was einander bedingt:

Ist als Folge von zu vielen Kohlenhydraten dein Fettstoffwechsel zum Erliegen gekommen oder isst du mehr Kohlenhydrate, gerade weil du einen einen schlechten Fettstoffwechsel kompensieren musst?

 

 

Stell dir deinen Stoffwechsel wie ein Lagerfeuer vor:

Was macht mehr Sinn:

Ein paar Streichhölzer aufzustapeln und immer etwas Benzin hineinzuspritzen, damit eine kurze Stichflamme für Wärme sorgt.

Oder:

Du gehst ein wenig im Wald nach Feuerholz sammeln, was anfangs ein klein bisschen mühselig sein kann. Dann baust du ein solides Fundament aus Holz, zündest es einmal an und kannst zusehen, wie es über einen langen Zeitraum lodert, brennt und dir konstant Wärme spendet.

Ich denke eher Letzteres.

Genauso ist es auch mit deinem Stoffwechsel:

Dein Kohlenhydratstoffwechsel ist wie das Benzin, das eine kurze Stichflamme erzeugt: Schnell und kraftvoll, aber nach kurzer Zeit wieder vorbei, bis du wieder Benzin hineinschüttest. Nicht gerade nachhaltig oder? Die Analogie trifft übrigens perfekt auf deinen Blutzuckerspiegel zu, der durch regelmäßige Kohlenhydrat-Mahlzeiten Achterbahn fährt. Dann bekommst du nämlich Heißhungerattacken! Klar Heißhunger kann auch ganz viele andere Auslöser haben, aber häufig ist ein zu rapider Abfall des Blutzuckers der Hauptgrund.

Ich denke, davon hast du schon gehört: Du isst sehr viele Kohlenhydrate, wodurch dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Etwas verzögert schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus. Da die gesamte Reaktion ein wenig verzögert abläuft, wird immer weiter Insulin abgegeben, sodass am Ende zu viel Zucker aus der Blutbahn in die Zellen kommt.

Du bist unterzuckert.

Da es mitunter etwas dauern kann, bis die körpereigenen Speicher für eine Normalisierung des Blutzuckers sorgen, gibt das Gehirn schon lange das Signal für Nahrungsaufnahme. Du kennst das vielleicht: Du bist nicht du, wenn du Hunger hast 😉 Es ist als würdest du ein wenig fremdgesteuert sein. Tatsächlich bist du fremdgesteuert von deinem Gehirn, welches dann Heißhunger-Attacken “auslöst”, aber dazu in einem anderen Artikel mehr. So isst du also Kohlenhydrate, fühlst dich gut, der Blutzucker sinkt, du fühlst dich schlecht und greifst nach den erstbesten Leckereien – und dann beginnt der Kreislauf von vorne.

In der Analogie gesprochen:
Du schüttest Benzin ins Feuer, dir wird kurz sehr warm, plötzlich wird es kalt und du schüttest wieder nach.

Dein Fettstoffwechsel ist wie das Fundament eines soliden Lagerfeuers. Die dicken, trockenen Holzbalken brennen sehr lange und spenden dir über Stunden hinweg Wärme. Dann kannst du auch mal etwas Benzin in das Lagerfeuer schütten, es wird danach auf normalen Level weiter lodern. Doch wenn du verlernt hast, in den Wald zu gehen und Holz zu sammeln, wirst du immer auf die bequemen “Benzinschübe” angewiesen sein.

 

Das Problem dabei:
Du willst ja abnehmen und Fett verbrennen, und das geht nur mit einem gut funktionierendem Fettstoffwechsel.

Sind zu wenig Kohlenhydrate in deinem körpereigenen Tank, dann sollte eigentlich der Fettstoffwechsel direkt einspringen und das mit genügend Energie aus deinen Fettreserven kompensieren.  Tut er das nicht, werden durch den niedrigen Blutzuckerspiegel sogenannte Stresshormone ausgeschüttet, die dich zittrig machen und dich sehr sensibel auf äußere Reize reagieren lassen. Normalerweise sollte das Gehirn sich auch in solchen Phasen selbst versorgen können, kann es das nicht, bekommst du Kopfschmerzen.

Du siehst:

Es macht Sinn deinen Fettstoffwechsel besser zu trainieren. Nicht nur für die Figur, sondern auch für dein Wohlbefinden… und das deiner Umgebung 😉 Idealerweise mit einer kohlenhydratarmen Mahlzeit am Morgen.

 

Ist das „volle Korn“ wirklich so gesund?

Jetzt haben wir sehr lange über Kohlenhydrate, den “Badboy” Insulin und deinen Fettstoffwechsel geredet. Doch beim Brötchen gibt es noch 1 oder 2 Fallen mehr, die deine Fettverbrennung beeinträchtigen können, aber meistens überhaupt nicht beachtet werden. Du erfährst jetzt auch, warum Vollkorn nicht immer so gesund ist, wie man behauptet.

 

Was ist Vollkorn überhaupt?

Beim Vollkorn wird – wie der Name schon sagt – das volle Korn, sprich das gesamte Korn verarbeitet und nicht nur der Keimling ohne seine Schale. Dieser Schale werden eine ganze Menge gesundheitliche Nutzen zugesprochen, was so zwar auch stimmt. Doch es ist trotzdem nur die halbe Wahrheit. Denn in der Schale befinden sich auch eine ganze Menge Antinährstoffe. Du fragst dich jetzt bestimmt, was Antinährstoffe sind. 😉

 

Antinährstoffe sind Stoffe in einem Lebensmittel, die die Aufnahme von Nährstoffen verhindern.

Vollkorn kann also durchaus sehr nährstoffreich sein, aber wenn eine große Menge Antinährstoffe enthalten ist, werden die Nährstoffe schlechter aufgenommen. Eine „Plus-Minus-Null“ Situation. Im Getreide findet man vor allem Gluten, Lektine und Phytinsäure.

Die Symptome sind im Allgemeinen recht ähnlich, da diese Stoffe alle an der gleichen Stelle im Körper ansetzen: im Darm. Sie sorgen nicht nur dafür, dass die Nährstoffe schlechter aufgenommen werden, weil sie selbst an diese binden, sondern machen die Darmwand löchrig. Das nennt man dann „leaky gut“ oder löchriger Darm. Wie bereits in >>> diesem Artikel <<<  beschrieben, wird dadurch das Immunsystem aktiviert und sorgt für Entzündungen. Typische Symptome sind zum Beispiel Kopfschmerzen, „das Brett vor dem Kopf“, Lethargie, Energielosigkeit, Gelenkschmerzen, Bauchschmerzen und noch vieles mehr.

Glücklicherweise kann man den Anteil von Antinährstoffen im Getreide, aber auch in anderen Lebensmitteln, durch klassische Methoden verringern:  Dazu gehören Einweichen, Keimen, Kochen oder Fermentieren.

(Rate mal, wieso man getrocknete Hülsenfrüchte 12h lang einweichen sollte, bevor man sie kocht ;), genau: um die Antinährstoffe, vor allem die Lektine zu verringern )

Im Falle des Brotes solltest du also eine eher traditionelle Variante wählen: Das Sauerteigbrot. Natürlich hast du dann immer noch die Nachteile des unterbrochenen Fettstoffwechsels am Morgen, aber am frühen Nachmittag kannst du gerne mal ein Sauerteigbrot essen, sollte die Lust auf ein gutes Butterbrot zu groß sein 😉

 

Nie mehr Nutellabrötchen?

Jetzt hast du noch kurz etwas über Antinährstoffe gehört und dass Brötchen die Fettverbrennung behindern und deinen Fettstoffwechsel nicht trainieren. Ist das also das Ende eines leckeren, frischen Brotes aus dem Ofen, dem sonntäglichen Croissant mit Marmelade oder einem guten Nutellabrötchen?

Nein natürlich nicht!

Hey, wir sind alle Menschen und auch das Sport-Starter Team genießt von Zeit zu Zeit mal eine leckere Brotzeit. Mit Schokocreme, Honig und Marmelade. Wir sind da der Meinung, dass du auf nichts komplett verzichten solltest! Viel wichtiger sind das richtige Maß und deine Prioritäten.

Wenn du es wirklich ernst meinst mit dem Abnehmen, dann solltest du aber für eine Zeit lang morgens auf das Brötchen verzichten und auch wenn du dein Gewicht halten magst, kannst du hin und wieder ein Brötchen essen. Dir sollte einfach bewusst sein, dass durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen (das gilt auch für Müsli, Porridge etc.) deine Fettverbrennung gestoppt wird und damit deine Abnehmerfolge drastisch behindert werden.

Wenn du morgens eine kohlenhydratarme, aber fettreiche Mahlzeit isst, dann solltest du mindestens fünf oder mehr Stunden verstreichen lassen, bevor du eine eher kohlenhydratlastige Mahlzeit zu dir nimmst.
Das liegt in deinem Stoffwechsel begründet und erkläre ich noch in einem anderen Artikel genauer.